Bên cạnh ăn kiêng, tập thể dục là một trong những cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất được mọi người áp dụng. Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo và tiêu hao mỡ thừa nhiều hơn. Bạn có thể đi tập ở các phòng gym hoặc tự thực hiện ở nhà qua 10 bài tập giảm cân nhanh nhất mà Gifteck tổng hợp trong bài viết này.
1. Giảm cân khoa học là gì? Nhóm đối tượng cần tập bài tập giảm cân
1.1. Thế nào là giảm cân khoa học?
Phương pháp giảm cân khoa học là cách giảm trọng lượng cơ thể nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất và dinh dưỡng. Đây là phương pháp nói không với những hình thức giảm cân cấp tốc trong một vài ngày hay phải nhịn ăn, uống thuốc giảm cân phản khoa học. Nếu kiên trì thực hiện các bài tập giảm cân an toàn kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ đạt được cân nặng mong muốn.
Giảm cân mà vẫn đảm bảo có sức khỏe tốt, cơ thể khỏe mạnh thì mới được gọi là giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả lâu dài.
1.2. Những ai cần tập bài tập giảm cân
Dưới đây là những đối tượng cần tập các bài tập giảm cân để không chỉ có được thân hình đẹp mà còn tốt cho sức khỏe:
Người béo phì
Đây là nhóm đối tượng cần nghiêm túc trong việc giảm cân, bởi vì khi bị béo phì không những gặp bất lợi về ngoại hình mà còn gây ra nhiều bệnh như tiểu đường, máu nhiễm mỡ… Những người này cần chăm chỉ luyện tập, vận động kết hợp ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để có sức khỏe tốt hơn.
Người ít vận động
Thường nhân viên văn phòng hay những người hay làm các công việc nhẹ, ít đi lại và vận động sẽ dễ bị tăng cân nhất. Bởi vì khi ngồi yên một chỗ, không tập thể dục thì lượng calo không được giải phóng ra ngoài và sẽ tích tụ trong cơ thể gây ra tăng cân.
Người thường xuyên ăn uống đồ chứa nhiều calo
Đồ chiên, rán, hay nước ngọt, bia rượu… là những thực phẩm chứa nhiều calo, dầu mỡ, nên những ai thường xuyên ăn uống những món này sẽ thuộc nhóm đối tượng cần giảm cân. Vì cơ thể sẽ hấp thụ rất nhiều chất béo từ những món này.
Phụ nữ sau sinh
Vì khi mang thai, người phụ nữ sẽ phải ăn đồ ăn và uống sữa nhiều hơn bình thường để có đủ chất dinh dưỡng cho con, điều này sẽ làm cho các mẹ tăng cân. Vậy nên, phụ nữ sau khi sinh nên giảm cân để vừa lấy lại vóc dáng thời con gái, vừa hạn chế các bệnh như tiểu đường.
Trẻ em có bố mẹ béo phì
Những gia đình có bố mẹ béo phì thì con cũng có khả năng bị như vậy. Bố mẹ cần theo dõi kỹ chiều cao, cân nặng của con. Nếu như con có dấu hiệu tăng cân quá độ so với độ tuổi thì cần áp dụng chế độ giảm cân cho bé để phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm.
2. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả
Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và được lâu dài hãy nắm chắc 5 nguyên tắc cốt lõi sau đây:
Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng
Rất nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng sẽ giảm được cân, nhưng thực tế bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả cả ngày dài. Buổi sáng, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhiều nhất nên nếu không ăn sáng bạn sẽ mệt mỏi, uể oải và không thể tập trung làm việc.
Nếu thường xuyên nhịn ăn sáng thì bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh như đau dạ dày, sỏi thận, táo bón, lão hóa sớm…
Giảm lượng calo trong các bữa ăn và thay đổi chế độ ăn uống
Giảm cân không phải là bạn nhịn ăn hoàn toàn, mà thay vào đó bạn nên từ từ cắt lượng đồ ăn đến khi cơ thể bạn quen với chế độ ăn đó. Hãy lên thực đơn, tổng calo bạn cần nạp trong một ngày là bao nhiêu và áp dụng để đạt được số cân bạn mong muốn.
Ngoài ra, bạn cần hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ như chiên rán, thịt mỡ hay nước ngọt, bia rượu. Hãy ăn nhiều rau củ, trái cây và các loại thịt trắng để bổ sung vitamin, chất xơ cũng như giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Kiên trì tập thể dục và tập luyện ngoài trời
Ngoài thay đổi chế độ ăn uống, bạn cần thường xuyên vận động để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Bạn có thể tập các bài tập giảm cân ngay tại nhà hay đi tập gym, yoga… Đặc biệt, một tuần bạn nên tập thể dục hoặc chạy bộ 3-5 lần, điều này sẽ gia tăng quá trình trao đổi chất và lưu thông máu, do vậy sẽ thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
Uống nhiều nước
70% cơ thể con người là nước, vì vậy khi giảm cân, bạn cần uống đủ nước để thúc đẩy tuần hoàn trao đổi chất và giảm chất béo. Mỗi ngày bạn cần uống 2 lít nước lọc hoặc nước detox, không sử dụng nước ngọt để thay thế.
>>> Có thể bạn quan tâm: Mách bạn 6 khung giờ uống nước giảm cân hiệu quả cho dáng đẹp eo thon
Giảm cân là một quá trình lâu dài
Có thể ai cũng biết điều này nhưng không phải ai cũng đủ kiên trì để làm được. Trong quá trình giảm cân, có thể bạn sẽ nản chí vì một thời gian mà cân nặng không thay đổi, nhưng đừng lo có thể cơ thể bạn cần một thời gian dài hơn, hoặc chế độ ăn uống, luyện tập bạn đang áp dụng chưa phù hợp.
Hãy nhớ muốn khỏe đẹp thì cần có thời gian, đừng buông thả bản thân khi bạn đã đi được một đoạn đường. Nên lập cho mình một kế hoạch giảm cân phù hợp để bạn có thể thực hiện được nó.
3. Các bài tập giảm cân
3.1. Bài tập giảm cân đơn giản nhất: Đi bộ hoặc chạy bộ
Đây là bài tập giảm cân dễ dàng và hiệu quả cho những người mới bắt đầu tập luyện, mà không cảm thấy chán nản. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 20-30 phút để đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp cơ thể chốt cháy calo một cách đáng kể. Không những có tác dụng giảm cân mà còn làm tinh thần sảng khoái hơn.
Bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ nước rút để tiêu hao năng lượng nhanh hơn nhé.
3.2. Bài tập giảm cân toàn thân: Aerobic
Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, đây là những bài tập sôi động, có nhịp điệu. Khi bạn tập aerobic thường xuyên thì bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể trong vòng 1 tháng. Mỡ ở các vùng như bụng, bắp tay hay bắp chân sẽ giảm đáng kể, cơ săn chắc hơn, sức chịu đựng của cơ thể cũng tăng thêm.
Bạn có thể tham khảo một số tài tập aerobic giảm cân nhanh như: Donkey Kicks, Burpees, Stair Training… Đây là bài tập dạng cardio, không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, tiêu diệt chất béo mà còn nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường…
3.3. Bài tập giảm cân đốt mỡ hiệu quả: Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập toàn thân giúp bạn có một thân hình săn chắc, đặc biệt là vùng đùi, cánh tay, bụng vì đây là những bộ phận chuyển động nhiều khi nhảy. Theo nghiên cứu, một phụ nữ nặng khoảng 60-63kg sẽ đốt cháy được 318 calo khi nhảy dây trong vòng 30 phút.
Cách thực hiện:
- Khởi động với 8-10 nhịp nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong khoảng 90-120 giây.
- Nghỉ ngơi 15 – 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp như vậy.
Khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn có thể tăng tốc lên 140-160 nhịp nhảy/ phút, hoặc thay đổi nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong lúc chạy tại chỗ để đạt hiệu quả cao hơn.
3.4. Bài tập giảm cân tại nhà: Tập plank
Với phương pháp này, bạn có thể tập bất cứ khi nào bạn rảnh. Tuy nhìn đơn giản nhưng khi bạn tập đúng tư thế và dành thời gian tập mỗi ngày, vùng mỡ bụng của bạn sẽ giảm rõ rệt và săn cơ bụng hiệu quả. Lưu ý, khi tập bài tập giảm cân này bạn phải chỉnh đúng tư thế để tránh bị đau lưng hay chấn thương và nên tăng dần thời gian plank mỗi ngày khi cơ thể đã quen với phương pháp này.
3.5. Bài tập giảm cân: Squat
Bài tập squat cực kỳ hữu hiệu trong việc giúp cho vùng đùi và mông trở nên săn chắc, quyến rũ. Tập squat đúng cách sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là vùng đùi, hông và mông. Tư thế squat đúng là hai chân dang rộng, đầu gối khuỵu và hướng sang hai bên. Lưu ý không hạ đầu gối vượt quá mũi chân, đồng thời lưng phải thẳng và hạ thấp mông.
3.6. Bài tập giảm cân: Bơi lội
Bơi lội là bài tập giảm cân tuyệt vời cho tim mạch và rèn luyện sức khỏe toàn thân. Khi bơi bạn phải vận động các lõi cơ để di chuyển trong nước. Nếu bơi với cường độ bình thường bạn có thể giảm được 423 calo/giờ, còn nếu bơi với cường độ cao bạn sẽ giảm được 892 calo/giờ. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp cơ thể bạn săn chắc, khỏe mạnh hơn.
3.7. Bài tập giảm cân thư giãn: Yoga
Nếu như những bài tập aerobic sôi động thì yoga là bộ môn cần sự nhẹ nhàng, dẻo dai. Các bài tập yoga thoạt nhìn có vẻ nhẹ nhàng, yên tĩnh và có tác dụng thư giãn nhiều hơn là giảm cân. Nhưng thực ra, nếu bạn tập yoga thường xuyên và đều đặn thì đây là một bài tập giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Theo nghiên cứu của Harvard Health cho thấy: Một người nặng khoảng 70 kg nếu tập yoga sẽ giảm 150 calo/ 30 phút tập. Ngoài việc đốt cháy mỡ thừa, yoga còn giúp bạn có một tinh thần thoải mái, cơ thể mềm mại, dẻo dai.
3.8. Bài tập giảm cân sức bền: Đạp xe
Đây là bài tập giảm cân hiệu quả với sự tác động mạnh mẽ vào các cơ lớn và khỏe nhất của cơ thể. Khi các cơ lớn nhất được hoạt động, cơ thể sẽ kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục trong nhà.
Đạp xe vào buổi sáng hoặc chiều muộn ngoài trời đem lại nhiều ích lợi cho sức khỏe của bạn như tốt cho hệ tim mạch, giúp xương chắc khỏe, giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
3.9. Bài tập giảm cân: Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là phương pháp tăng cơ và sức mạnh cho phần thân trên, giảm cân, nở nang khuôn ngực vô cùng hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy chống đẩy mỗi hiệp 10 nhịp, sau đó nghỉ 60-90 giây, làm như vậy 3 hiệp. Sau khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể tăng dần số hiệp và số nhịp cho mỗi lần tập.
3.10. Bài tập giảm cân cường độ cao: HIIT
HIIT (High intensity interval training) là các bài tập cardio cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Mỗi bài tập HIIT thường được thực hiện trong 10-20 phút, bạn sẽ tập một chuỗi các bài tập nâng cao với cường độ nhanh và mạnh.
Mỗi bài tập khoảng 10-30 giây bắt buộc bạn phải sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể với công suất tối đa, sau đó bạn có thể giảm cường độ từ từ hoặc đi bộ hoặc giảm cường độ từ từ ở giai đoạn phục hồi. Các bài tập HIIT sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo vô cùng hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.
>>> Xem thêm: 15 phút siêu đốt mỡ với những bài tập giảm cân HIIT
4. Các câu hỏi thường gặp khi giảm cân
Mỗi ngày tôi chỉ ăn 1 bữa nhưng tại sao vẫn không giảm cân?
Có rất nhiều người nghĩ rằng mỗi ngày chỉ cần giảm bớt bữa ăn thì có thể giảm bớt lượng calo cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn một bữa trong ngày thì cơ thể sẽ dễ có cảm giác đói, khiến cho mỗi lần bạn ăn sẽ nhiều và nhanh hơn. Điều này sẽ khiến cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn bình thường, dễ thúc đẩy sự tổng hợp mỡ và lượng cholesterol tăng cao, gây ra kết quả ngược lại.
Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là vẫn ăn ngày đủ ba bữa nhưng lượng thức ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, giảm đồ dầu mỡ, tinh bột, tăng cường vitamin, chất xơ, protein, cùng với đó kết hợp tập thể dục thể thao để giảm cân hiệu quả.
Nếu chỉ ăn trái cây sẽ giảm được cân?
Câu là lời là không, vì hầu hết trong hoa quả chứa nhiều đường fructose – loại đường dễ hình thành mỡ trung tính trong cơ thể. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều trái cây thay các bữa ăn cũng sẽ dẫn đến béo phì, đặc biệt là hoa quả đóng hộp hoặc hoa quả sấy khô bởi trong chúng có chứa năng lượng cao hơn hoa quả tươi nhiều lần.
Vì sao khi giảm cân cần ăn sáng?
Buổi sáng là thời gian mà cơ thể diễn ra quá trình trao đổi chất mạnh nhất. Khi không ăn sáng, bạn sẽ có cảm giác quá đói, khiến bạn ăn bữa trưa và tối nhiều hơn bình thường. Ngoài ra theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu không ăn sáng sẽ dễ gây ra sỏi mật.
Có nên ăn nhẹ trước khi tập luyện các bài tập giảm cân?
Câu trả lời là có. Các chuyên gia cho rằng nên ăn trước khi tập luyện khoảng 1 giờ đồng hồ để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết thức ăn trong dạ dày. Nếu bạn ăn sát buổi tập sẽ gây ra rối loạn tiêu hóa, dẫn đến bị chuột rút, buồn nôn. Và nên ăn các sản phẩm từ ngũ cốc, trái cây hoặc nước ép, sữa chua ít hoặc không đường.
Có nên uống thuốc giảm cân hay không?
Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều các loại thuốc, trà hay viên sủi giảm cân. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc giảm cân là không nên vì một là có quá nhiều loại thuốc không được cấp phép nhưng vẫn bày bán tràn lan gây nguy hiểm cho sức khỏe, hai là lạm dụng thuốc giảm cân sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ gây hại cho cơ thể như bệnh tim mạch, thận, tiêu hóa, rối loạn cảm xúc…
Lời kết
Trên đây là 10 bài tập giảm cân an toàn, hiệu quả và lành mạnh mà Gifteck muốn chia sẻ đến bạn. Hãy nhớ rằng muốn đẹp thì phải kiên trì và nỗ lực luyện tập cùng chế độ ăn uống khoa học. Chúc bạn có được thân hình như mong muốn và một sức khỏe tốt.
- Các loại nước ép giảm cân: Công thức 7 ngày giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả
- 10 bước skincare cho da khô hiệu quả bạn nên thử ngay
- Lá mướp đắng có tác dụng gì? 10 Công dụng thần kỳ của lá mướp đắng
