Mất ngủ hay khó ngủ là tình huống không hề hiếm gặp ở cả người lớn và thanh thiếu niên. Một giấc ngủ kém chất lượng sẽ kéo tâm trạng, sức khỏe tinh thần và thể chất đi xuống. Qua bài viết này, Gifteck xin chia sẻ đến bạn các cách ngủ ngon và đủ giấc đơn giản mà cực kỳ hiệu quả.
1. Lợi ích của một giấc ngủ ngon
Giấc ngủ ngon có vai trò rất quan trọng trong việc hồi phục và tăng cường sức khỏe tâm hồn cũng như thể chất, cụ thể:
- Cơ thể được nghỉ ngơi, giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài học tập và làm việc.
- Ngủ ngon giấc giúp não bộ được phục hồi và làm việc năng suất hơn.
- Giúp bạn tiếp nhận các thông tin mới hiệu quả hơn.
- Ghi nhớ mọi thứ chính xác hơn vì trí nhớ ngắn hạn sẽ được não bộ chuyển thành trí nhớ dài hạn.
- Mang đến nguồn năng lượng dồi dào và kích thích tư duy sáng tạo.
- Ngoài ra còn giúp da đẹp hơn, tăng cường hệ miễn dịch, tiêu thụ ít calo hơn, cải thiện cảm xúc…
2. Thời gian ngủ lý tưởng với từng độ tuổi
Theo nghiên cứu, một giấc ngủ chất lượng có những yếu tố như: Ngủ tự nhiên (còn gọi là ngủ sinh học), ngủ sâu giấc, ngủ đủ giấc và cơ thể không bị đau nhức sau khi tỉnh dậy.
Một giấc ngủ ngon cần đảm bảo đủ thời gian ngủ. Người trưởng thành cần ngủ đủ 6 đến 8 giờ/ngày và trẻ em, thanh thiếu niên cần ngủ đủ 10 đến 12 giờ/ngày.
Ngủ sâu giấc tự nhiên là khi bạn ngủ một giấc liền mạch, không phải trằn trọc hay tỉnh giấc liên tục khi ngủ cho dù là giấc ngủ ngắn 10 – 20 phút hay là một giấc ngủ dài 6-8 giờ qua đêm.
>>> Có thể bạn quan tâm: 1001+ Cách chúc ngủ ngon bằng tiếng Anh hay và ngọt ngào nhất
3. Các cách ngủ ngon và sâu giấc
Để có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng, bạn không nên bỏ qua những cách ngủ ngon tuyệt vời này!
3.1. Hạ nhiệt độ phòng và tắm nước nóng
Nhiệt độ trong phòng ngủ quá cao có thể làm bạn khó ngủ. Vậy nên, hãy điều chỉnh nhiệt độ về mức mát mẻ từ 20-27 độ C. Mỗi người sẽ thích ứng với một nền nhiệt khác nhau, nên bạn hãy chọn nhiệt độ phù hợp với cơ thể mình.
Theo nghiên cứu, tắm nước nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Bởi vì cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt sau khi tắm nước nóng và phát tín hiệu đến não bộ rằng bạn đã đến giờ đi ngủ. Bạn hãy thử áp dụng cách ngủ ngon đơn giản này để cải thiện giấc ngủ của mình nhé!
3.2. Ngủ và thức dậy đúng giờ
Não bộ con người sẽ ghi nhớ khung giờ bạn thường xuyên đi ngủ và thức dậy, sau đó tạo thành chu kỳ như một chiếc đồng hồ sinh học. Vì vậy, cách ngủ ngon đơn giản và hiệu quả nhất đó là bạn hãy tập ngủ và thức dậy đúng giờ để não bộ ghi lại, hình thành thói quen tốt cho bạn.
3.3. Tránh ngủ vặt trong ngày
Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
3.4. Tập thể dục thường xuyên
Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn dễ ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy não bộ sản xuất serotonin, giảm cortisol, hormone căng thẳng. Bạn cần duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên và cường độ vừa phải với cơ thể. Và nên tập vào buổi sáng, hạn chế tập vào buổi tối.
3.5. Tập yoga, thiền
Cách ngủ ngon hiệu quả là khi tâm hồn bạn trở nên yên bình hơn, do đó việc tập thiền hay yoga sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Khi tập yoga hay thiền, bạn sẽ được học cách thở sao cho đúng và từng chuyển động của cơ thể, giúp giải phóng tiêu cực, áp lực và mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon, sâu giấc.
3.6. Sử dụng các loại trà thảo mộc
Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc có chứa chất apigenin chống oxy hóa, vừa giúp thanh nhiệt, đẹp da, vừa giúp bạn thư giãn đầu óc để có được một giấc ngủ ngon.
TRÀ HOA CÚC GẠO LỨT QUÊ VIỆT
- Thành phần: Gạo lứt, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ, kỷ tử, hoa cúc, xạ đen.
- 100% nguyên liệu từ thiên nhiên, không chất phụ gia, chất bảo quản.
- Thanh nhiệt, giải độc, mát gan, giúp ăn ngon ngủ ngon, da dẻ hồng hào tươi sáng.
3.7. Cách ngủ ngon bằng phương pháp suy nghĩ về những thứ tích cực
Theo một nghiên cứu về hội chứng mất ngủ, những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn khi họ được sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Bằng cách không suy nghĩ về những áp lực, căng thẳng mà thay vào đó là hình dung ra những điều tốt đẹp. Vì vậy, cách ngủ ngon bạn nên áp dụng là hãy tưởng tượng về những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.
3.8. Tưởng tượng một không gian yên bình
Cũng giống như cách suy nghĩ tích cực khi đi ngủ, phương pháp này là cách ngủ ngon hiệu quả dành cho bạn. Bạn hãy nhắm mắt và tưởng tượng rằng mình đang ở trong một không gian bình yên như một cánh đồng hoa thơm ngát dịu dàng, hoàng hôn trên bãi biển, một thảo nguyên mát mẻ trong lành hay cánh đồng lúa gió thổi hiu hiu…
3.9. Sử dụng tinh dầu
Một căn phòng với những mùi hương dễ chịu sẽ làm bạn cảm thấy thư thái, thoải mái và ngủ sâu hơn. Vì vậy, bạn nên đặt trong phòng ngủ các loại tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương, cam chanh, bạc hà… để ngủ ngon hơn nhé.
- An toàn cho sức khỏe.
- Nhiều mùi hương đa dạng.
Bạn nên kết hợp với máy khuếch tán tinh dầu để đạt được hiệu quả tối đa.
- Chất Liệu: Nhựa ABS cao cấp.
- Dung tích: 500-700ml.
3.10. Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
Bạn có cảm thấy rằng khi bạn cần phải thức để học hay làm việc thì bạn càng buồn ngủ không? Đây là cách ngủ ngon hiệu quả được dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention). Cách thực hiện rất đơn giản: bạn chỉ cần mang ra một cuốn sách dày và nhiều chữ rồi tự nghĩ “Mình cần phải thức để đọc xong 20 trang sách” thì bạn có thể cảm thấy buồn ngủ ngay từ những trang đầu tiên đấy.
3.11. Cách ngủ ngon bằng phương pháp thư giãn cơ bắp
Đây là một phương pháp giúp ngủ ngon hiệu quả dựa trên nguyên tắc thư giãn các bộ phận trên cơ thể:
- Đầu tiên, hãy nhướng lông mày của bạn trong 5 giây càng cao càng tốt để căng cơ trán.
- Ngay lập tức thả lỏng cơ thể để giảm căng thẳng và đợi 10 giây.
- Tiếp theo, hãy nở một nụ cười rộng để má căng lên, giữ nguyên trong vòng 5 giây, sau đó tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục nheo mắt nhắm hờ trong 5 giây rồi tạm dừng 10 giây.
- Đầu nghiêng ra phía sau một chút để có thể thoải mái nhìn trần nhà và giữ 5 giây, sau đó thả cổ trở lại gối.
- Tạm dừng 10 giây rồi tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn các phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay đến ngực, đùi đến bàn chân.
Hãy để cho bản thân chìm vào giấc ngủ tự nhiên, kể cả khi bạn không hoàn thành đầy đủ với các phần còn lại của cơ thể. Khi mới bắt đầu tập luyện theo cách này có thể bạn sẽ chưa quen, nhưng khi đã thành thạo thì bạn có thể đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng đó.
3.12. Cách ngủ ngon bằng phương pháp quân đội
Đây là cách ngủ ngon được các phi công của Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ rèn luyện để ngủ trong vòng 2 phút ngay cả khi có tiếng súng bên tai. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần thư giãn toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Tiếp theo, hãy thả lỏng vai để giảm căng thẳng và buông thõng 2 cánh tay.
- Sau đó bạn cần thư giãn lồng ngực bằng cách thở ra hít vào nhẹ nhàng.
- Kế tiếp, hãy thư giãn chân của bạn.
- Cuối cùng, hãy nghĩ đến những hình ảnh nhẹ nhàng, thư giãn.
Nếu sau khi thực hiện mà bạn vẫn chưa thể ngủ được, thì hãy tự nhủ trong đầu rằng “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa”. Chỉ trong 10-20 giây, đầu bạn sẽ nặng trĩu và khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
>>> Xem thêm: Video hướng dẫn cách ngủ ngon bằng phương pháp quân đội chỉ trong 2 phút
Ngoài những cách ngủ ngon trên, thì bạn nên đồng thời thực hiện cùng các phương pháp dưới đây để mang lại hiệu quả cao:
- Nghe nhạc không lời nhẹ nhàng, thư giãn.
- Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Hạn chế sử dụng caffeine.
- Lựa chọn nệm và gối thoải mái.
- Đọc sách, tạp chí giấy trước khi đi ngủ.
Lời kết
Trên đây là những cách ngủ ngon đơn giản và hiệu quả, giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách nhanh nhất mà Gifteck tổng hợp được. Nếu bạn đang khó ngủ hay mất ngủ thì hãy thử áp dụng ngay nhé. Chúc các bạn thành công và có một sức khỏe tốt!
- Bật mí cho bạn 20+ món quà tốt nghiệp ấn tượng và ý nghĩa
- 10 bước skincare cho da khô hiệu quả bạn nên thử ngay
- Mách bạn 4 cách bảo quản hạt sen tươi được lâu
