Nhiều người cho rằng những bài tập Yoga nhẹ nhàng sẽ không mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, đó là một suy nghĩ sai lầm, các bài tập yoga giảm cân toàn thân không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả, mà còn mang lại một tinh thần sảng khoái và cơ thể dẻo dai. Hãy cùng Gifteck điểm qua 10 tư thế yoga giảm cân toàn thân đơn giản ngay tại nhà nhé!
1. Yoga là gì? Những lợi ích khi tập yoga
Yoga là bộ môn gồm những bài tập rèn luyện và cải thiện tinh thần, thể chất, tình cảm và tâm linh của người tập. Bộ môn này ngày càng được ưa chuộng, Yoga đã xuất phát tại Ấn Độ cách đây khoảng 5000 năm.
Yoga giảm cân qua các tư thế, bài tập vì tập yoga sẽ giúp người tập giảm căng thẳng, buồn bã, lo lắng – các nguyên nhân gây ra chứng thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát được lượng thức ăn hằng ngày. Theo các nghiên cứu, bạn có thể đốt cháy 400 calo trong khoảng 30 phút tập Yoga.
Ngoài lợi ích giảm cân, giảm stress, giúp tinh thần thoải mái, hứng khởi thì Yoga còn mang lại những lợi ích như sau:
2. Những bài tập yoga giảm cân toàn thân ngay tại nhà
Sau đây, Gifteck đã tổng hợp những bài tập yoga giảm cân toàn thân ngay tại nhà để bạn có thể luyện tập dễ dàng và thuận tiện nhất:
2.1. Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga cực kỳ đơn giản, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu bộ môn này. Tuy đơn giản nhưng nếu bạn kiên trì tập luyện trong 1 tuần sẽ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, xương khớp dẻo dai hơn. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp người, tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Các ngón chân ấn xuống mặt sàn/thảm, hít sâu rồi nâng vùng vai và thân trên lên từ từ, ngẩng cao đầu, chân vẫn ấn chặt dưới sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạ thân trên xuống rồi tiếp tục làm lại.
Bước 4: Thực hiện động tác nhiều lần trong ngày để đạt kết quả tốt nhất.
2.2. Tư thế vươn người chắp tay sau lưng
Cách thực hiện rất đơn giản:
Bước 1: Bạn đứng thẳng người trên sàn nhà hoặc tấm thảm, 2 chân dạng rộng khoảng 40 cm.
Bước 2: Vòng 2 tay ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.
Bước 3: Hạ từ từ nửa thân trên xuống thấp, uốn cong mông (không uốn lưng), lưu ý lưng và mông phải giữ thẳng trong quá trình tâp.
Bước 4: Hít vào thở ra đều đặn khoảng 5 đến 6 nhịp rồi dần dần trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
2.3. Tư thế con thuyền
Bài tập yoga giảm cân toàn thân này có tác dụng kéo dài cột sống, tăng cơ và mở hông, ngoài ra còn giúp giảm đau thần kinh tọa. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống xuống đất, lưng giữ thẳng, 2 chân thả lỏng, duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Nâng 2 chân từ từ khỏi sàn/thảm đến khi chân tạo với lưng hình chữ V. Sau đó, nhấc 2 tay lên song song với 2 chân.
Bước 3: Để đúng tư thế, bạn cần giữ lưng và đầu thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi hạ xuống.
2.4. Tư thế plank
Đây là bài tập yoga giảm cân toàn thân cấp tốc vô cùng hiệu quả, đặc biệt là phần bụng. Cách thực hiện tư thế plank tốt như sau:
Bước 1: Nắm úp mặt xuống thảm hoặc sàn, chống cẳng tay xuống sàn để đỡ thân người, chống 2 mũi chân xuống sàn.
Bước 2: Giữ thẳng lưng, gồng cơ bụng và giữ phần thân thẳng từ đầu đến gót chân. Phần mông không để thấp hay cao quá.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Lặp lại tư thế 3 đến 5 lần rồi nghỉ khoảng 2 phút.
2.5. Tư thế cái cây
Tư thế yoga giảm cân toàn thân này đòi hỏi một chân của bạn phải đứng vững trên sàn mà không cần sự trợ giúp của trọng lượng cơ thể hay tay. Vì vậy, bắp chân sẽ săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà hoặc thảm.
Bước 2: Chân trái nâng từ từ rồi chống vào chân phải 1 góc 90 độ. Hãy đưa chân trái lên sát háng nhất có thể.
Bước 3: 2 tay chắp trước ngực, cơ bắp tay siết chặt để giảm mỡ cánh tay. Nên giữ nguyên tư thế khoảng 30 phút rồi đổi sang chân phải nhé.
2.6. Tư thế Anjaneyasana
Bài tập yoga giảm cân toàn thân Anjaneyasana sẽ giúp phần hông được kéo giãn, vùng lưng được thư giãn và đốt mỡ bụng cực tốt. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay chống xuống, phần lưng song song với sàn nhà.
Bước 2: Chân phải bước lên giữa hai tay, giữ nguyên chân trái.
Bước 3: Đưa 2 tay qua đầu rồi chắp tay lại, phần lưng và đầu phải giữ thẳng, mắt tập trung tại 1 điểm cố định trong phòng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở rồi tiến hàng đổi chân.
2.7. Tư thế ngồi gập lườn Janu Sirsasana
Bài tập yoga giảm cân toàn thân này phù hợp cho nhiều cấp độ, giúp giảm mỡ toàn thân, lưu thông máu phần bụng dưới và giảm căng thẳng tuyệt vời.
Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà.
Bước 2: Chân phải mở rộng sau đó chân trái ấn vào phần đùi trong.
Bước 3: Hít vào và giơ cao cánh tay lên trên đầu.
Bước 4: Thở ra và uốn cong người bằng hông để người gập về phía trước, phần chân duỗi thẳng.
Bước 5: Tay đặt trên sàn hoặc giữ chân/bàn chân đang dang rộng. Giữ tư thế từ 1 đến 2 phút. Sau đó, đổi chân và lặp lại với bên còn lại.
2.8. Tư thế trẻ em
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Gập chân lại, phần đùi được ngồi trên đầu gối.
Bước 2: Đầu gối mở rộng, hít thở sâu. Người gập về phía trước và thở ra.
Bước 3: Vươn tay thẳng tay qua đầu, thẳng với đầu gối hoặc tay để sát bên người.
Bước 4: Vai thả lỏng và thư giãn.
2.9. Tư thế cánh cung Dhanurasana
Bài tập yoga giảm cân toàn thân này hỗ trợ kéo căng các cơ ở ngực, mông, lưng và chân. Nếu như bạn bị đau ở cổ hay vai thì không tránh thực hiện bài tập này.
Bước 1: Người nằm sấp, để tay dọc theo cơ thể.
Bước 2: Đầu gối gập lại, tay đưa về phía sau rồi chạm vào mặt ngoài của mắt cá chân.
Bước 3: Nâng ngực và vai lên khỏi mặt đất, hãy nâng đến mức bạn cảm thấy thoải mái, đừng cố sức quá.
Bước 4: Giữ đầu nhìn về phía và hít thở sâu. Giữ tối đa 30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác từ 1 đến 2 lần.
2.10. Tư thế gập người căng hông Parsvottanasana
Tư thế Parsvottanasana được coi là bài tập yoga giảm cân hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Chân trái đứng cao hơn chân phải. 2 hông vuông để hướng về phía trước.
Bước 2: Đặt tay lên hông. Gập hông xuống để thân gập về phía trước, hóp cằm vào ngực.
Bước 3: Tay chắp sau lưng hoặc thả xuống sàn, giữ tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây. Sau đó đổi vị trí bàn chân rồi thực hiện với bên còn lại.
Đổi vị trí của bàn chân và thực hiện với bên ngược lại.
3. Kinh nghiệm khi tập yoga giảm cân toàn thân
Thực tế nhiều người dễ bỏ cuộc khi đang tập những bài tập yoga giảm cân toàn thân tại nhà do cảm thấy chán nản hoặc lười tập. Để có thể chăm chỉ luyện tập hơn, bạn có thể tham khảo những kinh nghiệm dưới đây để áp dụng cho bản thân:
- Đặt lịch tập: Khi tập luyện tại nhà, bạn hãy nghiêm khắc với bản thân nhiều hơn. Bạn có thể lên lịch/kế hoạch luyện tập trong 1 tuần và thực hiện đúng theo lịch trình đó. Dần dần nó sẽ trở thành thói quen, bạn sẽ cảm giác chăm chỉ hơn.
- Tập luyện đúng tư thế: Hãy nghiên cứu kỹ các động tác trước khi tập và tập luyện những bài tập mức độ dễ dành cho người mới bắt đầu. Sau khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể nâng mức độ khó của các bài tập yoga giảm cân toàn thân lên.
- Thời gian luyện tập từ 30 – 60p: Nên dành 30 đến 60 phút để tập cho mỗi lần. Đây là thời gian đủ để cơ thể bạn có thể đốt cháy mức năng lượng lý tưởng, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.
- Bạn có thể tập Yoga giảm cân toàn thân trước khi đi ngủ hoặc sau khi ngủ dậy để đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Hoặc khi nào bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, cần thư giãn có thể tập yoga.
- Ngoài tập yoga, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Lúc này, bài tập yoga giảm cân toàn thân mới đạt hiệu quả cao.
Lời kết
Trên đây là những bài tập yoga giảm cân toàn thân hiệu quả, dễ thực hiện mà Gifteck đã tổng hợp được. Hy vọng bạn sẽ chăm chỉ luyện tập để đạt được thân hình mơ ước và một tâm hồn hạnh phúc, an lành.
